Onneksi olkoon! Olet nyt 3kk ajan tutustunut Elintapalääkäreiden Verenpaine kuntoon- kurssille!

Seuraavaksi pääset jatkamaan terveellisempää elämää ohjeiden parissa. Tässä kohtaa toivon mukaan suurin osa ohjeista ja opeista on jo ajattelematta arkielämässäsi mukana! Älä kuitenkaan lannistu jos jokin tavoitteista ei ole vielä täyttynyt. 3kk on lyhyt aika, voit rauhassa jatkaa vielä opastuksien parissa.

Seuraavassa kertauksena vielä ydinasiat muistettavaksi.

Verenpaineen tavoitteet

• Lepomittauksissa alle 135/85 tason vähintään.
• Optimaalinen verenpaine 120/80

HUOM! Yksilöllisesti tavoitteissa voi olla eroja, vanhemmilla hyväksytään 140/90 taso. Kysy lisää jos olet epävarma omasta tavoitteestasi!

Liikunta

Kohtuukuormitteista liikuntaa vähintään 150minuuttia (2.5tuntia) viikossa TAI

Raskaskuormitteista 75minuuttia viikossa

Voit jakaa lyhyempiin osiin, kaikkea ei tarvitse liikkua kerralla!

Lisäksi lihaksia voimistavaa harjoittelua 1-2 kertaa viikossa

Ruokavalio

Muista 90/10 malli!

• Herkuttelulle ja vähemmän terveelliselle ruokavaliolle on tilansa. Se lisää henkistä hyvinvointia.

Aamupala ja välipala

• Täysjyväviljatuote (puuro, leipä)+ proteiinin lähde (juusto, maitotuote, kasviproteiini)+ kasvis/marja

Pääruokien yleisohje

Lautasella

• Kasviksia 2 oman nyrkin kokoista annosta +
• Hiilihydraattia 1 kourallisen verran +
• Proteiinia 1 kourallisen verran +
• Rasvan lähde naisilla 1 peukalollinen ja miehillä 2 peukalollista

Janojuoma

• Pääasiassa vesi (suolan hiilihapollinen voi käyttää) tai rasvaton maito/piimä/kaurajuoma

Ravinto-ohjeet:

• Suolan määrä maksimissaan 5g päivässä ( teelusikallinen)
• Pyritään lisäämään kaikille päivän aterioille joko kasviksia eli vihanneksia, juureksia, palkokasveja, marjoja, hedelmiä tai sieniä. Päivittäinen tavoite 500g tai 5-6 annosta.
• Maitotuotteiden päivittäinen tavoite n. 5-6dl. Vaihda maitotuotteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin.
• Punaisen lihan määrä viikottain maksimissaan n.350grammaa (kypsennetty). Kypsentämätön n.500g.
• Monipuolinen proteiininlähteiden käyttö. Hyödynnä kasviproteiineja osana ruokavaliota.
• Lisää kalaa ruokavalioosi 2-3päivänä viikossa. Muista vaihdella kalalajeja!
• Vähennä tyydyttyneen eli kovan rasvan käyttöä. Tuotteesta max. 1/3 tyydyttynyttä rasvaa! Suosi kasviperäisiä tyydyttömiä rasvoja.
• Vaihda hiilihydraatit pääosin täysjyväviljatuotteisiin. Suosi kuitupitoisia tuotteita.